この記事では生活習慣病の原因と予防方法を解説しています。生活習慣病が気になる方や不安な方におすすめです。
この記事を監修した専門家
田沼 隆浩
株式会社エコスマート 事業開発責任者
2級ファイナンシャル・プランニング技能士
略歴
2004年から大手保険代理店で保険事業に従事。M&Aを中心に子会社社長などを歴任。2021年より株式会社エコスマートへ事業開発責任者として入社。保険セミナーの実績も多数あり。
生活習慣病とはどんな病気？
生活習慣を原因とした病気
生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。
具体的には以下のような病気が挙げられます。
| 病気 | 詳細 | 基準 |
|---|---|---|
| がん | 身体に異常な細胞が増えることで起こる病気 | がんは進行度に応じて、基本的にステージ0～ステージⅣまでの5段階に分類されます。 |
| 高血圧症 | 安静時にも基準以上に高くなる状態 | 収縮期血圧(上の血圧) 140mmHg以上 または拡張期血圧(下の血圧) 90mmHg以上 |
| 糖尿病 | インスリンというホルモンの不足や作用低下が原因で、血糖値の上昇を抑える働き(耐糖能)が慢性的に続く病気 | 空腹時血糖値が126mg/dl以上またはHbA1cが6.5％以上 |
| 脂質異常症 | 中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたし、血液中の値が正常域をはずれた状態 | 空腹時採血でLDLコレステロール140ml/dL以上、 HDLコレステロール40mg/dL未満、中性脂肪(TG)150mg/dL以上 |
日本人の15%に発症リスクがある
七大生活習慣病の患者数は、実に日本の全人口の約15％にあたる1,850万人にのぼるとされています。
死亡率の高い疾患を引き起こす
我が国における死亡原因は、がん（悪性新生物）、心疾患、脳血管疾患で約50％近くを占めており、どれもが生活習慣病によって発症リスクが高まるとされています。
その他にも、重症化や合併症によって、脳血管疾患（脳梗塞・脳出血など）、虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞など）や糖尿病の合併症としての人工透析が必要な腎疾患、網膜症による失明など、重篤な死亡リスクの高い疾患にも繋がります。
生活習慣病の原因は？
エネルギーの過剰摂取などが原因
現代の豊かな日常生活が原因で、主に３つに大別されます。
１つ目は必要以上のカロリー摂取、２つ目は慢性的な運動不足、３つ目はストレスによる影響です。
遺伝的要因で発症率が高まることも
遺伝的要因によって発症率が高まる事もあります。しかし、遺伝だけでは発症せず、発症時は生活習慣が必ず関係します。
30・40代は生活習慣病に注意
生活習慣病は30・40代になると急増します。さらに近年は発症年齢が低下し、子供にもその兆候が見られるようになってきました。
生活習慣病の予防方法
| 予防医療分類 | 予防の取り組み | 概要 |
|---|---|---|
| 第一次予防 | 健康づくりを行い 疾病を予防する | 適正な食事や睡眠、適度な運動を取り入れ、 生活習慣の改善、健康教育による健康増進を図り、 予防接種のによる疾病の発生を予防し、 事故防止による傷害の発生を予防すること |
| 第二次予防 | 疾病の早期発見 適切な治療 と合併症の対策 | 既に発生している疾病や傷害を健康診断や 人間ドックで、早期に発見、適切な治療を行い、 疾病や傷害の重症化や合併症の発生を予防すること |
| 第三次予防 | 疾病による症状進行 の抑制と再発防止 | リハビリテーションや保険指導などによる 肉体的機能回復や精神的な健康を図り、 再発を予防すること |
一次予防が重要
疾病予防や健康増進を行い、原因の排除やリスクの低減を図る一次予防が重要です。
具体的には、生活習慣・生活環境の改善、健康教育による疾病予防や健康増進を図ったり、予防接種等による疾病の発生予防が大切です。
プレスロー７つの健康習慣で一次予防をしよう
「プレスロー７つの健康習慣」という一次予防は、WHOにも認可されている方法です。
以下のプレスローの習慣にならい、まずは生活習慣を見直しましょう。
①適正な睡眠時間
「一日の睡眠時間は8時間程度が良い」と聞いたことがあるかもしれません。しかし、大事なのは睡眠時間の長さだけではなく質です。質の良い睡眠については、朝起きたときによく眠れたと感じられるかどうかを目安としましょう。
②喫煙をしない
喫煙は、がんや脳卒中、歯周病など多くの疾患を引き起こす要因です。喫煙を若いうちから始めるほど、がんや循環器疾患のリスクが上がり、死亡率も高くなるとされています。
もし喫煙している場合はタバコをやめる習慣を身に着けましょう。禁煙方法は一般的に4種類あり、自分に合った方法での禁煙がおすすめです。
4つの禁煙の方法
| 禁煙方法 | 概要 |
|---|---|
| 自分で禁煙 ※薬剤不使用 | 費用もかからず自分の意志で止める事が出来る。 自分自身の意志が強い必要がある。 |
| 自分で禁煙 ※薬剤使用 | 費用はかかるが薬剤などを利用する事で 禁煙時のストレスが緩和されやすい。 |
| 医療機関に相談 ※補助薬不使用 | 定期的な通院が必要で、お金も時間も必要になる。 相談出来る事で適切な禁煙知識も身につく。 |
| 医療機関に相談 ※補助薬使用 | 定期的な通院が必要で、お金も時間も必要になる。 高い禁煙効果が期待できる。 |
③適正体重を維持する
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
日本肥満学会の判定基準(成人)
| BMI値 | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重(痩せ型) |
| 18.5~25未満 | 普通体重 |
| 25~30未満 | 肥満(1度) |
| 30~35未満 | 肥満(2度) |
| 35~40未満 | 肥満(3度) |
| 40以上 | 肥満(4度) |
BMIは性別を問わず、22が標準の数値です。BMIが25以上になると肥満、18.5未満になると低体重となります。
④過度な飲酒をしない
お酒を飲む際は、食事をしながら適量範囲で飲むようにし、アルコールの強いお酒を飲む場合は薄めて飲むなどの工夫をしましょう。また、肝臓を休める目的で週2日の休肝日をつくるのがおすすめです。
⑤週2日以上激しい運動をする
健康状態に問題がないようなら、30分以上の運動を週に2日以上行なうことから始めてみてください。
⑥朝食を毎日食べる
朝食は、体内時計と密接な関係にあります。体内時計は朝食を抜くことで狂ってしまい、体温や血圧のコントロール、睡眠リズムやホルモンの調節に影響をおよぼすため、朝食を食べる習慣を付けましょう。朝食をしっかりとることで、血糖値の急激な上昇や便秘も改善できます。
⑦間食をしない
間食をすると、一日の摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、肥満につながることがあります。間食をとるとしても、一日200kcal程度に抑えましょう。
まとめ
厚生労働省では、生活習慣病予防として、運動施策の推進、栄養・食育対策、たばこ対策、アルコール対策、睡眠対策の情報などを掲載しています。
運動習慣を持つこと、適正体重を維持して主食・主菜・副菜を組み合わせた栄養バランスのとれた食事を規則正しくとること、塩分を控え、野菜や果物をとること、禁煙、節酒、質のよい睡眠をとること、ストレスとなる問題を解決することなどの生活習慣の改善を行い、健康寿命を延ばすことが生活習慣病の予防となります。
